مهارت تغییر عادت

مهارت تغییر عادت

💡 عادت، به گفته‌ی ویلیام جیمز، همه‌چیز است. و به گفته‌ی ارسطو «یکی از سه عامل که هر آدم را تعریف می‌کند».اما سوال اینجاست که آیا می‌توان عادتی را تغییر داد؟ یا عادتی را از نو ایجاد کرد؟ آنچه که در ادامه می‌خوانید نقشه‌راهی درباره یادگیری مهارت تغییر عادت است. نقشه‌راهی که همیشه در حال بهبود و تکمیل شدن است.

من استفاده از موبایل و فیس‌بوک را تقریباً همزمان شروع کردم: زمستان ۸۹. در این مدت کمابیش درک می‌کردم که به شکلِ قابل‌ملاحظه‌یی معتاد دیجیتال، به ویژه اینترنت، شده‌ام. هرچه بیشتر گذشت، از این بابت زیادتر مطمئن شدم.

من بارها اکانت/اکونت فیس‌بوک خود را غیرفعال (deactivate) و حذف کردم. ولی بازهم بر می‌گشتم و مثل معتادِ در پی مواد مخدر به دنبال محتوا می‌گشتم. محتوای که شاید هیچ‌وقت به دردم نمی‌خورد. با توضیح بهتر: من دنبال محتوا می‌گشتم، ولی هیچ وقت از خود نپرسیدم «چی محتوایی؟»

حالا بعد از ده سال، استفاده بی‌هدف از این سرویس را رها کرده‌ام. آنچه که در ادامه می‌خوانید روش‌ها، تاکتیک‌ها و تخنیک‌های است که در این مسیر به من یاری رسانده‌اند. تغییر یک عادت بد، ایجاد عادات خوب.

← بیشتر بخوانید

فهرست مطالب

چیست؟

چگونه؟

عادات همه‌چیز است؟

ارسطور می‌گوید: «در تبدیل شدنِ ما به یک آدمِ خوب سه عاملِ مهم نقش دارند: ۱. صفات ذاتی؛ ۲. عادات و ۳. تعلیم و تربیه (آموزش پرورش).»

و همچنان، ویلیام جیمز در باره اهمیت عادت می‌گوید:
«تمامِ زندگی‌ما، تا آنجایی که شکلِ معینی دارد، جز مجموعه‌ی از عادت‌ها نیست؛ عادت‌های فکری، احساسی، عملی … که ما را بی‌مقاومت به سمتِ سرنوشتِ‌ما می‌کشانند.

عادت‌های رفتاری جز از ما می‌شوند.

اگر به جمله ویلیام جیمز تعمق کنید، متوجه این نکته‌ی ظریف می‌شوید که ما «برده‌ی عادت‌های خود هستیم». اراده نقشی چندان در آن ندارد، انتخاب‌های ما زیادتر نه براساس عقل و منطق، بلکه براساس عادات‌اند.

وقتی‌که از دنیای ارسطو و ویلیام جیمز به سرزمین شرکت‌های چون نایکی برویم، خود را یک مسافر غریبه می‌یابیم. طوری که حس می‌کنیم این همان دنیای قشنگِ نو است: جایی که همه‌چیز ممکن است. کافی است اراده کنیم. شعار نایکی ترینینگ کلپ همین است: فقط انجامش بده (Just do it!).

← اراده یا عادت | بیشتر بخوانید

عادات چگونه ساخته می‌شوند؟

می‌گوییم. با مقده‌ی از وندی وود. وندی وود نویسنده کتاب عادات بد، عادات خوب نه کاملاً موافق نظریه ویلیام جیمز و ارسطو است و نه همچون تبلیغات شرکت نایکی، تسلیمِ بی‌قید و شرط قدرت اراه.

او می‌گوید: عادات کنترل زیادی روی رفتار و عملکرد روزانه‌ی ما دارد. بسیاری از کارهای را که فکر می‌کنیم داریم ارادی انجام می‌دهیم،‌ از روی عادت است. به دوچرخه سواری فکر کنید؛ آیا کاری ارادی است و برمنبای عملکرد قسمت فعال ذهن؟؛ یا اتومات و براساسِ عادت؟

💡 وندی وود معتقد است که سه عامل مهم در ساختن عادات نقشِ‌ اساسی دارند: ۱. محیط؛ ۲. تکرار و مداومت؛ و ۳. دسته‌بندی.

برای درکِ بهتر این روش، ضرورت است عملکر مغز را براساس مدلِ دَنیَل کَنِمن بفهمیم. این مدل تا آن حد مفید و کارامد است که به یک نقطه‌عطفِ قابلِ توجه در شناخت ما از نحوه‌ی عملکر مغز تبدیل شده است. دنیل کنمن بخاطر همین دستاوردش جایزه نوبل را گرفته است.
این مــــدل چی می‌گوید؟

مدل دنیل کنمن از عملکرد مغز

دنیل کنمن به براساس تحقیقات ارزشمندش در زمینه مدل‌سازی عملکر ذهن شهرت جهانی دارد. کنمن به پاس این خدمات جایزه اقتصاد نوبل را از آنِ خود کرده.

مدل‌سازی رفتار ذهن انسان توسط کنیل دنمن و دوستش در کتاب تفکر، سریع و کند ترتیب و تنظیم شده است. این مدل توضیح می‌دهد که مغزِ ما طوری فعالیت می‌کند که گویا از دو سیستم ساخته شده است؛ سیستم ۱؛ و سیستم ۲.

سیستم ۱ خیلی سریع عمیل می‌کند و انرنژی کمتری از ما مصرف می‌کند. معمولاً اتومات است و از روی عادت. اما سیستم ۲ جایی است که تفکر و تحلیل ضرورت است. مثل انتخاب یک رشته‌ی دانشگاهی. مثلاً پاسخ به سوالِ «کار شخصی راه‌اندازی کنم یا برای شرکت یا اداره‌یی کار کنم؟ کدام یکی به‌نفعِ من می‌باشد؟»

در سیستم یک مغز همه‌چیز خودکار است. من حین پیاده‌روی با تلیفون گپ می‌زنم، بخش از مغزِ من کار پیاده‌روی را به شکل خودکار کنترل می‌کند. حین رانندگی به عجایب خلقت جهان می‌اندیشم، بخش از مغزم که کنترل رانندگی را به عهده دارد، خودکار عمل می‌کند. این مربوط سیستم یک مغز است.

درک سیستم یک و سیستم دو ضرورت یادگیری مهارت تغییر عادت

در سیستم یک مغز اکثر فعالیت‌ها به صورت غیرارادی انجام می‌شود. دخالتِ فعالِ قابل‌توجه ضرورت نیست.

عادات مربوط سیستم یک مغز می‌شود. این سیستم در مرور زمان ایجاد می‌شود، تغییر می‌کند و تکامل می‌یابد. سه عامل در ساختن سیستم یک مغز مو‌‌ٔثر است. [درک سیستم یک و سیستم دو به یادگیری مهارت کار عمیق نیز کمک می‌کند]

← بیشتر بخوانید

۱. محیط

کلید/سویچ موتر، دروازه موتر، چوکی، استارت زدن، اشتیرینگ/فرمان، گاز/اکسیلتر، بیریک، گیر/دنده برای راننده، حیثیت محیط را دارد.

اَپ فیس‌بوک، اینستاگرام، توییتر، کتاب‌خوان، پی‌دی‌اف ریدر، گوگل کروم، یوتیوب، اَپ‌های آموزش زبان، گیم‌ها… برای یک استفاده‌کننده موبایل حیثیت محیط را دارد.

تمام آدم ها، اتاق خواب (با تخت خواب، میز و…)، جای غذاخوری، یخچال، میز مطالعه،موبایل، تلویزیون و … در یک خانه منحیث یک محیط حساب می‌شود.

💡 برای هر «فضا» می‌توان اجزایِ را نام برد که محیط را می‌سازند. فضا و محیط برای هر شخص – نظر به سبک زندگی و وضعیت‌های مختلفِ دیگر – ممکن متفاوت باشد.

این که عادات ما چیست، حالا چی کار می‌کنیم و درآینده چی کاره خواهیم شد کمابیش از طریق محیط‌های ما قابل تشخیص است.

درک محیط در تغییر عادت

لحظه‌یی با خود فکر کنید: محیط درسی(مطالعه)تان، محیط کارتان، محیط زندگی‌تان (خانه)، محیط دیجتیال‌تان (موبایل، لپتاپ)… دارای کدام اجزااند. کدام‌شان بیشترین وقت‌تان را می‌گیرند؟

بیشتر بخوانید

۲. دسته‌بندی

هنگامی که از دفتر کار به سمت خانه می‌آییم ضرورت نیست به تمام افعال جداگانه، مثل برآمدن از شعبه، رفتن به ایستگاه، سوار شدن موتر/ماشین، پایین شدن، ارزیابی خطرات مسیر، دیدن آدرس‌ها … توجه کنیم.

تمام این فعالیت‌ها در یک واحد جداگانه در مغز ذخیره می‌شوند (یک دسته را می‌سازند).

مهارت تغییر عادت، دسته‌بندی

هنگامی که تصمیم می‌گیریم به خانه برویم، این گروه/دسته با اولین اقدام فعال شده و بدون فکر کردن لحظه‌یی ما را به سمت خانه هدایت می‌کنند.

فعالیت‌های که به‌صورت مکرر انجام می‌شوند، دسته‌بندی شده و در واحد‌های منفرد در مغز ذخیره می‌شوند. در هنگام ضرورت فقط کافی است به فعال شدن اولین قدم فکر کنیم. فعالیت‌های بعدی دستهْ اتوماتیک، غیرارداری و از روی عادت است.

| دسته‌بندی در شکل‌گیری عادت |

۳. تکرار و مداومت

اگر خانه‌تان را در جای مزدحم شهر انتقال داده باشید، احتمالاً می‌دانید که در دفعات اولِ رفت‌وآمد بین خانه و جاهای دیگر، باید چشم و هوش‌تان باشد تا مبادا آدرس را گُم نکنید.

اما با تکرارِ رفت‌آمد به خانه‌تان، بعد از مدتی دیگر ضرورت نیست تمام توجه‌تان به آدرس باشد.

با تکرار و مداومت روزی خواهد رسید که بدوندخالتِ زیادِ قسمتِ ارادیِ مغز، سیستم دویِ مغزتان شما را به خانه می‌رساند. این ویژگی در مورد تایپ با کیبود هم صدق می‌کند؛ یعنی:

اوایل کار که با کیبورد تایپ می‌کنید، نمی‌توانید همزمان با تایپ کردن فکر کنید. مجبور استید تک تکِ حروف را روی کیبود پیدا کنید و ضربه بزنید تا کلمه‌ی تایپ شود.

مهارت تغییر عادت، تکرار و مداومت

ساعت‌ها زمان می‌برد تا چند صفحه را تایپ کنید. تایپ کردن به تمام توجه‌تان ضرورت دارد. زیرا، این کار برای ذهن‌تان یک پدیده‌ی نو است و باید، با تکرار و مداومت از سیستم یک مغز به سیستم دو انتقال کند.

بعد از چند ماه تایپ کردن، دیگر ضرورت ضرورت نیست تا با چشمان‌تان حروف را روی کیبورد پیدا کنید. کافی است به کلمات فکر کنید، انگشتان‌تان خود به خود کیبورد را می‌زند و عملیه تایپ مطابق به خواسته‌تان انجام می‌شود.

این توانایی با تکرار و مداومت قابل دست‌یابی است. ذهن برعلاوه‌ی که با تکرار اکثر کارها را اتومات می‌سازد، پروسه دسته‌بندی را نیز انجام می‌دهد.

برای اینکه بتوانیم زندگی کنیم، ذهن‌ما اکثرِ فعالیت‌ها را «اتومات می‌کند» – یعنی حجم زیادی از فعالیت‌ها را با فکرکردنِ غیر ارادی و به شکلِ خودکار انجام می‌دهد.

کسی‌ که از دانشگاه مرخص می‌شود، فقط کافی تصمیم بگیرد که خانه برود. برای رسیدن به خانه تمام هوش و حواس به‌صورت لحظه‌یی و تمامِ وقت لازم نیست.

فعالیت‌های اتومات‌شده در ذهن به شکل جدااز‌هم اما پیوسته ذخیره می‌شوند و به این شکل، دسته‌های مختلف را می‌سازد. دسته‌بندی چیست؟

| اثر تکرار و مدوامت در شکل‌گیری عادت |

چگونه مهارت تغییر عادت را در خود تقویت کنم؟

چگونه مهارت تغییر عادت را در خود تقویت کنم؟

آنچه که برای تغییر عادت بالفعل و ایجاد عادات نو ضرورت است، ذیلاً آورده شده است.

۱. محیط مورد نظر را تنظیم کنید

اولین قدم برای تغییر عادت تنظیم دوباره محیط است.

در موبایل‌تان، اگر می‌خواهید از فیس‌بوک، اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی کمتر استفاده کنید، دسترسی به آن‌ها را سخت‌تر کنید. به‌جایی آن‌ها، اپلیکیشن‌های را در صفحه اصلی موبایل قرار دهید که برای کار یا زندگی‌تان مفید است؛ مثل: اپلیکیشن‌های کتابخوان، ورزش، پی‌دی‌اف ریدر و اَپ‌های مشابه.

اگر می‌خواهید سیگرت/سیگار را ترک کنید، آن را با خود، در خانه، در میز کار … نداشته باشید. دسترسی به آن را سخت‌تر کنید.

مهارت تغییر عادت، تنظیم محیط

اگر نمی‌توانید پول پس‌انداز کنید، یک حساب معیادی باز کنید، پول را پیش یک صراف بگذارید؛ جایی‌که دسترسی به آن دشوار است. وقتی از خانه بیرون می‌روید حداقل پول ممکن را با خود ببرید. دسترسی به پول را سخت‌تر کنید.

این مثال‌ها و صدها مثالِ دیگر، همه‌شان یک چیز را نشان می‌دهند: دستکاری محیط برای تغییر عادت. با آن‌هم، تنظیم محیط تازه اولین قدم است. قدم دوم «تکرار و مداومت» می‌باشد.

۲. دسته‌بندی بسازید

کسانی که «مطالعه عمیق» یا «کار عمیق» انجام می‌دهند؛ قبل از هر کاری دیگر خود را شرطی می‌سازد؛ بدین معنی:

اتاق مطالعه مشخص دارند، یا اگر اتاق جداگانه ممکن نیست، در اتاق خودش جایی را مختص مطالعه در نظر می‌گیرند. کافی است به اتاق مطالعه بروند، تمام فعالیت‌ها به‌صورت سلسله‌یی در یک دسته انجام می‌شوند: گرفتن کتاب، گرفتن قلم و کاغذ یادداشت برداری، شاید یک گلاس/لیوان چای و مطالعه. خوبی دیگر این کار این است که ذهن در این حالت آمادگی برداشت بیشتر و عملکرد عمیق‌تر نسبت به مطالعه‌های سطحی دارد.

دومین قدم برای تغییر عادت: دسته‌بندی

پروسه‌ی دسته‌بندی در لحظه‌لحظه‌ زندگی ما وجود دارد. به مثال چند صفحه قبل توجه کنید. کسی که از دانشگاه به سمت خانه حرکت می‌کند؛ کافی است قصد رفتن به خانه کند، تمام فعالیت‌های که او را به خانه می‌رسانند به‌صورت سلسله‌یی انجام می‌شوند و به این ترتیب، سیستم یک مغز را کمتر دخیل می‌کنند.

«انجام هر کاری از مجموعه فعالیت‌ها تشکیل می‌شود. این مجموعه فعالیت‌ها دسته‌ را می‌سازد.» ذهن برای کاهش انرژیِ فکر کردن، در تمام عمر پروسه‌ی دسته‌بندی را انجام می‌دهد.

حتی بسیاری از کارهای به‌ظاهر کوچک و کوتاه در درون ذهن دسته‌بندی شده است؛ مثلا: آب خوردن – باید از جایت بخیزی، گیلاس را برداری، پر از آب کنی، آن را بنوشی و در نهایت گلاس را در جایش گذاشته و برگردی سر جای اول. مجموعه‌ی این فعالیت‌های کوچک در مغز یک دسته را به خود اختصاص می‌دهد.

دسته‌بندی فعالیت‌ها چیزی شبیه ساختن روتین است. مثلاً می‌خواهیم یک روتین صبحگاهی تازه‌ بسازیم.
۱. مسواک/برس زدن دندان، ۲. وضو،۳. نماز، ۴. خواندن یک کتاب یا روزنامه و ۵. صبحانه.

برای تبدیل شدن این روتین به عادت، در اول محیط را می‌سازیم: وجود مسواک، خمیر دندان، جای‌نماز، روزنامه و غذای صبحانه. دوم انجام این روتین را تکرار می‌کنیم و مداومت می‌دهیم. سوم تلاش می‌کنیم که این فعالیت‌ها را به صورت دسته‌بندی‌شده انجام دهیم؛ حتی‌الامکان بدون کم و کاست.

و به این ترتیب، عادات ساخته می‌شوند.

۳. تکرار کنید، مداومت داشته باشید

کسانی که برای مدت کافی مطالعه کرده‌اند، کتاب خوانده‌اند، می‌گویند دیگر نمی‌توانند کتاب نخوانند.
آدم‌های که برای مدت کافی کلَپ پرورش اندام‌رفته اند، می‌گویند ورزش جز زندگی‌شان شده است، دیگر نمی‌توانند ورزش نکنند.
این موضوع درباره اعتیاد به مواد مخدر، موبایل، شبکه‌های اجتماعی وِلخرجی نیز صدق می‌کند.

تغییر عادت با تکرار و مداومت

هنگامی که کاری را برای اولین بار انجام می‌دهیم، قسمت زیاد فشار روی سیستم یک مغز ما وارد می‌شود. فکر ارادی زیاد ضرورت است. اراده می‌خواهد. تمرکز و توجه ضرورت دارد – به‌همین دلایل زود خسته می‌شویم. اما با تکرار و مداومتِ آن کار، فشار اصلی به تدریج روی سیستم دو مغز می‌رود: بخش خودکار.

شاید دلیل‌اش همین باشد که متخصصان صحت و سلامت معمولاً توصیه می‌کنند که به‌جایی ثبت‌نام «یک ماهه» در کلپ پرورش اندام «سه ماه» را به‌صورت پیش‌پرداخت ثبت‌نام کنید. زیرا با این کار و تکرار و مداومت می‌توانید کم‌کم کلپ رفتن را جز از زندگی‌تان سازید.

با تکرار و مداومت یک رفتار را به عادت تبدیل کنید. برای ساده‌شدن این کار، اولین قدم، دستکاری و تنظیم محیط مهم است.


اراده؛ تابعِ محیط

وندی وود با توجه به تحقیقات و آزمایشات معتبر دانشگاهی، از جمله آزمایش معروف پُف‌نبات، توضیح می‌دهد که قدرت اراده یک ویژگی ذانی نیست. بلکه انعکاسی از محیطی است که در آن قرار داریم. او می‌گوید:

در مهارت تغییر عادت درک این نکته که اراده تابع محیط است بسیار مهم است.

«چند دستکاری ساده در محیط، ممکن ما را قادر سازد تا با کسانی که ظاهراً بانظم‌تر از ما به نظر می‌رسد، به خوبی رقابت کنیم!»

اصطکاک؛ کم و زیاد کنید

به اعتقاد وندی وود، قدرت اصلی برای حذف عادات بد «اصطکاک» است. اگر عادات بد را بیش ‌از‌پیش اسباب زحمت بسازیم، آنگاه خودبه‌خود به سمت عادات خوب، به سمت فضیلت خواهیم رفت، بدون اینکه قوی باشیم.

عادت‌های بد را خلق اصطکاک در مسیر انجام آن‌ها ضعیف کنید.

در مقابل، بهتر است کوشش کنیم در مسیر انجام فعالیت‌های خوب – که منجر به عادات بهتر می‌شوند – کمترین اصطکاک وجود داشته باشد.

سرنخ و پاداش

روتین‌های عادتی با یک سرنخ شروع می‌شوند و با پاداش ادامه می‌یابند.

«ترسِ از دست دادن» یک نوع سرنخ برای ما آدم‌ها است. در شبکه‌های اجتماعی، همه‌‌ی‌ما دوست داریم از هرچیزی، ولو بی‌ارزش‌ترین چیزها، با خبر شویم؛ آخرین اخبار سیاسی، رستورانت رفتن یک دوست، جشن فراغت محصلین دانشگاه گُمنامی در شرق پاریس و مردن یک سگ در خانه‌یی در شمال شهر اوسلو.

احساس رضایتِ ناشی از خبرشدن پاداشی است که بعد از خواندن، دیدن و یا شنیدن خبر به ما دست می‌دهد. اگر معتاد فیس‌بوک استیم، به این دلیل است که خالقان این سرویس ما را در دام سرنخ-پاداش گیر انداخته است.

اگر می‌خواهید عادت تازه‌یی برای خود بسازید، سیستمی از سرنخ-پاداش برای خود ایجاد کنید.به عنوان مثال، این سیستم درباره عادت به مطالعه در حوزه رشته یا وظیفه شاید بتواند چنین ایجاد شود:

در صنف درسی احساس می‌کنید از سایر محصلین کمتر می‌دانید – سرنخ.
بعد از افزایش معلومات و مطالعه، در روزهای بعدی در صنف سهم بیشتر می‌گیرید. احساس غرور می‌کنید، احترام نصیب‌تان می‌شود و دیگران (استاد و شاگردان) شما را تشویق می‌کنند – پاداش.

برای داشتن مهارت تغییر عادت یاد بگیرید که برای خود سرنخ ایجاد کنید، طوری که آن سر نخ به پاداشی ختم شود.

جایگزینی به جای حذف

بعضی از عادت‌ها چنان ما را در دام خود قرار می‌دهند که ترک آنها به‌معنی واقعی کلمه باعث مرض می‌شوند.

اگر می‌خواهید مهارت تغییر عادت را در خود تقویت کنید، در چنین وضعیتی، وندی وود و چالز داهیگ، به جای حذف، اصلاح (یا جایگزین عادت) را پیشنهاد می‌کنند.

مثلاً عده‌یی برای ترک اعتیاد به سیگرت/سیگار از نسخه‌ی الکترونیکی آن استفاده می‌کنند. یا عادت «بیدار شدن با موبایل» را می‌شود با «بیدار شدن با یک گیلاس/لیوان آب» جایگزین کرد – کافی است آب را نزدیک تخت خواب قرار دهید و موبایل را چند متر دورتر. هنگام بیدار شدن به جای موبایل از آب استفاده کنید. اینطوری صبح‌تان را بهتر شروع می‌کنید.

با قدرت اراده به جنگ تغییر عادت رفتن دشوار است. عادات را حتی‌الامکان جایگزین و یا اصلاح کنید.

شرطی‌سازی؛ کار که یادگیری مهارت تغییر عادت را ساده‌تر می‌کند

شوشانا زوبوف در کتاب عصر سرمایه‌داری نظارتی به‌نقل از اسکینر می ‌نویسند: «او اعتقاد داشت انسان‌ها را مثل هر حیوان دیگری، می‌شود شرطی کرد.» – به رفتارهای از پیش‌تعیین شده عادت داد. زوبوف استاد برجسته‌ی دانشگاه هاروارد است و این کتابش را در سال ۲۰۱۹ نوشته است.

اسکنیر به انجنیری عمومی رفتار انسان‌ها علاقه‌ی زیاد داشت. او بدین باور بود که «می‌توان شهر دلخواهِ تکنولوژیک ساخت که از همان ابتدا به انسان‌ها آموزش داد که شهروندانِ نوع دوست و جامعه‌محور بار بیاید.

اسکینر رفت. ولی زوبوف با تحلیل دنیای دیجیتال امروز، می‌بیند که انسان‌ها به‌شکل جمعی «واقعاً شرطی می‌شوند»؛ البته نه در راستای اهدافِ والای که اسکینر به آن‌ها می‌اندیشید. بلکه در خدمت قدرت و تجارتِ عده‌ی محدود.

شرطی‌سازی نه‌تنها در عرصه‌ی عمومی، بلکه در عرصه خصوصی نیز ممکن است. یکی از سه عنصر اصلی ایجاد/تغییر عادات «محیط» بود. تنظیم و دستکاری محیط اولین قدم شرطی‌سازی است. [شرطی سازی در کار عمیق]


(i) این مقاله به مرور ویرایش و تکمیل می‌شود.


دیزاین زرنگار
دیزاین زنگار در بخش دیزاین آرت‌ورک‌های این مطلب با ما همکار بوده است. (روی عکس کلیک کنید).

سایر نقشه‌راه‌ها: مهارت نوشتن در محل کار | مهارت کار عمیق.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *